相信很多人都知道运动的好处，但实际迈出第一步却很困难，对吧？下班后感觉太累，或者工作太忙，没时间或者没有动力去运动。也许大家对运动的了解不多，觉得运动就是简单的跑步或者打羽毛球。这篇文章将讨论如何开始运动(使用FITT原则)，以及如何分辨低、中和高强度运动。另外，还会探讨有氧运动和无氧运动的区别。

一、先来说说运动的好处

运动对各个年龄段的人都有益。首先，它有助于控制体重，预防超重和肥胖。其次，运动可以降低患慢性疾病的风险，如高血压、高胆固醇、糖尿病和心脏病。此外，运动能够改善心情，让人感觉更快乐、更放松，并减少焦虑。同时，它还有助于强化肌肉和骨骼，并改善睡眠质量。定期运动有助于更快入睡、改善睡眠质量并深化睡眠。最后，运动可以增强活力，不运动的人可能在逛街或做家务时会感到腰酸背痛，而定期进行体力活动可以提高肌肉力量和耐力。

二、要如何开始运动？

可以使用FITT原则打造适合自己的运动模式，它可以帮助你评估所做的运动的有效性：

• 运动次数(Frequency)：多久做一次运动，例如1周3天，尽量不要超过两天都没有运动

• 运动强度(Intensity)：运动有多激烈（低强度、中等强度或高强度）

• 运动时间(Time)：每次运动持续多久，建议健康成人每天可以运动30分钟，可以分段累积

• 运动类型(Type)：选择哪种运动方式，例如强化心血管(如跑步)或力量训练(如举重、俯卧撑)

三、如何判断运动强度？

1. 心率 : 随着运动强度的增加而提高心率

最高心率 = 每分钟心跳 (220–年龄) 次

中等强度运动：最高心率的 50% 至约 70%
高强度运动 ：最高心率的 70% 至约 85%

举个例子：年龄40岁，最高心率是180, 中等运动强度心率需达到每分钟90至126

运动生理学家和临床医生建议将运动目标心率设在最大心率的70%到85%之间。你可以通过智能手表或测量脉搏来监测心率。但是请记住，对于心脏病患者，请务必咨询医生或物理治疗师，以了解最适合您的运动心率。

2. 说话测试: 简单快速监测运动强度

四、有氧运动 VS 无氧运动

1. 有氧运动：供应足够氧气以支持肌肉活动

• 也称为心肺运动: 提高心肺功能、增强心血管和呼吸系统

• 强度低、有节奏、持续时间长

• 主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质

• 快走、慢跑、游泳、骑脚车、瑜伽等

2. 无氧运动：在缺氧或氧气供应不足情况下进行

• 也称为力量训练: 增加肌肉力量和体力、刺激肌肉生长

• 强度高、强烈的、短时间运动

• 主要消耗碳水化合物（糖分）

• 短跑、举重、仰卧起坐、俯卧撑等

还在等什么呢？现在开始计划属于你的FITT吧！把没时间、好累、懒得动，这些理由马上抛开，迈出你的第一步。无论你选择何种方式，只要你坚持不懈，你就会发现，健康的生活就在前方等待着你。一起和草本精灵行动起来，找回健康的生活！