Anda mungkin sudah tahu tentang kelebihan bersenam tetapi memulakan langkah pertama ke arah kehidupan yang lebih sihat adalah mencabarkan bukan? Faktor-faktor seperti rasa terlalu penat selepas bekerja atau terlalu sibuk dengan kerja, tiada masa atau motivasi untuk bersenam merupakan antara halangan yang biasa. Selain itu, kita mungkin keliru tentang senaman dengan menganggap bersenam hanya melibatkan berjoging atau bermain badminton. Artikel ini akan membincangkan cara untuk mula bersenam dengan menggunakan prinsip FITT dan perbezaan antara senaman rendah, sederhana dan tinggi intensiti. Selain itu, perbezaan antara senaman aerobik dan anaerobik juga akan diterokai.

A. Mari Kita Bincangkan Manfaat Bersenam

Bersenam memberi manfaat kepada orang dari semua peringkat umur. Yang pertama, ia membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan. Keduanya, bersenam dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes dan penyakit jantung. Selain itu, bersenam dapat memperbaiki emosi seseorang, menjadikan orang lebih gembira, lebih rileks dan kurang bimbang. Pada masa yang sama, ia juga membantu menguatkan otot dan tulang serta meningkatkan kualiti tidur. Bersenam secara berkala membantu tidur dengan lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur. Akhir sekali, bersenam dapat meningkatkan kemampuan hidup. Orang yang tidak bersenam mungkin berasa sakit belakang semasa membeli-belah atau melakukan kerja rumah. Aktiviti fizikal secara berkala dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

B. Bagaimana Untuk Mulakan Senaman?

Anda boleh menggunakan prinsip FITT untuk mencipta rancangan senaman yang sesuai untuk diri sendiri. Hal ini boleh membantu anda menilai keberkesanan senaman anda:

• Frekuensi (Frequency): Tentukan kekerapan anda bersenam. Sebagai contoh, bersenam tiga kali seminggu. Cuba untuk tidak terlepas bersenam lebih dari dua hari.

• Intensiti (Intensity): Tentukan intensiti senaman yang ingin anda lakukan (rendah, sederhana atau tinggi).

• Masa (Time): Tentukan jangka masa setiap sesi senaman. Orang dewasa yang sihat disyorkan untuk bersenam selama 30 minit setiap hari dan hal ini boleh dikumpulkan secara berperingkat.

• Jenis (Type): Tentukan jenis senaman yang akan dilakukan, seperti kardiovaskular (contohnya, berlari) atau latihan kekuatan (contohnya, mengangkat berat, tekan tubi).

C. Bagaimanakah untuk menentukan intensiti senaman?

1. Denyut Jantung: Bertambah dengan peningkatan intensiti senaman

Denyut Jantung Maksimal = (220 - umur) denyut per minit

Senaman sederhana: 50% hingga kira-kira 70% dari denyut jantung maksimum.
Senaman tinggi intensiti: kira-kira 70% hingga 85% dari denyut jantung maksimal.

Sebagai contoh, pada usia 40 tahun, denyut jantung maksimum = 180, denyut jantung senaman sederhana harus berada di antara 90 dan 126 denyut setiap minit.

Ahli fisiologi senaman dan doktor klinikal menyarankan untuk menetapkan kadar jantung sasaran senaman antara 70% dan 85% dari denyut jantung maksimal. Anda boleh memantau denyut jantung anda menggunakan jam tangan pintar atau dengan mengukur denyut nadi anda. Walau bagaimanapun, rujuk doktor atau ahli terapi fizikal untuk denyut jantung senaman yang paling sesuai, terutamanya bagi pesakit penyakit jantung.

2. Ujian Perbualan: Cara mudah dan cepat untuk memantau intensiti senaman

D. Senaman Aerobik VS Anaerobik

1. Senaman Aerobik: Membekalkan oksigen yang mencukupi untuk aktiviti otot

• Juga dikenali sebagai senaman kardiovaskular. Ia meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menguatkan sistem kardiovaskular serta pernafasan.

• Intensiti rendah, berirama, berjangka masa panjang.

• Biasanya membakar lemak, karbohidrat dan protein.

• Senaman seperti berjalan, joging, berenang, berbasikal dan yoga.

2. Senaman Anaerobik: Dilakukan pada intensiti yang tidak membenarkan penyampaian oksigen yang mencukupi kepada otot.

• Juga dikenali sebagai latihan kekuatan. Ia meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta merangsang pertumbuhan otot.

• Intensiti tinggi, kuat, latihan berjangka masa pendek.

• Terutamanya membakar karbohidrat (gula).

• Senaman seperti lari pecut, angkat berat, bangkit tubi dan tekan tubi.

Tunggu apa lagi? Mulalah merancang FITT anda sekarang! Jangan menjadikan tiada masa, penat, atau malas sebagai alasan anda. Mulakan langkah pertama anda. Apa jua kaedah yang anda pilih, selagi anda gigih, anda akan ketahui bahawa kehidupan yang lebih sihat sedang menanti anda. Mari kita bersenam bersama-sama PhytoFairy dan kembali ke kehidupan yang sihat!