Karbohidrat, satu daripada tiga makronutrien utama, diiktiraf secara meluas sebagai sumber tenaga utama badan. Namun begitu, ia sering disalah fahami semasa usaha penurunan berat badan, dengan ramai yang menganggapnya sebagai punca utama obesiti. Hari ini, PhytoFairy ingin menyangkal mitos ini dan memberikan panduan praktikal tentang cara mengambil karbohidrat dengan bijak untuk kesihatan dan penurunan berat badan!

1. Perbezaan antara Karbohidrat dan Kanji

Karbohidrat merangkumi monosakarida (contohnya, glukosa, fruktosa), disakarida (contohnya, laktosa, sukrosa, maltosa), dan polisakarida, di mana kanji adalah sejenis polisakarida. Secara ringkasnya, karbohidrat adalah kategori nutrien yang luas, manakala kanji hanyalah sebahagian daripadanya.

2. Jenis-jenis Karbohidrat

a. Karbohidrat “Baik”

Karbohidrat “baik” biasanya terdapat dalam makanan semula jadi yang diproses secara minimum. Ia kaya dengan serat, vitamin, dan mineral serta mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah, yang bermakna ia membekalkan tenaga secara beransur-ansur dan membantu menstabilkan paras gula dalam darah. Contoh karbohidrat “baik” termasuk:

➔ Bijirin penuh: Oat, beras perang, roti gandum penuh, kuinoa

➔ Kekacang: Kacang hitam, kacang merah, kacang sepat

➔ Sayuran berubi: Ubi keledek, lobak merah, kentang

➔ Buah-buahan: Epal, pisang, beri biru, oren

➔ Kacang dan biji: Badam, jauhzah, biji rami

Makanan ini bukan sahaja membekalkan tenaga, tetapi juga menyokong pencernaan, membantu mengawal kolesterol, dan meningkatkan rasa kenyang disebabkan oleh kandungan serat, vitamin, dan mineralnya.

b. Karbohidrat “Buruk”

Karbohidrat “buruk” merujuk kepada makanan berkanji yang diproses secara berlebihan. Ia rendah dalam nutrien, mempunyai GI yang tinggi, dan boleh menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah secara mendadak. Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko obesiti dan masalah kesihatan yang lain. Contoh karbohidrat “buruk” termasuk:

➔ Bijirin tertapis: Nasi putih, roti putih, bijirin sarapan yang diproses

➔ Minuman bergula: Minuman soda, minuman jus buah

➔ Manisan dan snek: Kek, biskut, gula-gula

➔ Makanan segera: Burger, kentang goreng, dan makanan bergoreng lain

Makanan ini kurang serat dan mikronutrien penting, menjadikannya mudah menyebabkan turun naik gula dalam darah dan pengambilan kalori berlebihan.

a. Saranan Umum

Bagi individu yang sihat, karbohidrat seharusnya merangkumi 45%-65% daripada jumlah pengambilan kalori harian. Sebagai contoh, jika anda mengambil 2,000 kalori sehari, disarankan untuk mengambil sekitar 275-375g karbohidrat. Ini bersamaan dengan semangkuk kecil nasi setiap hidangan bersama dengan buah-buahan.

b. Diet Rendah Karbohidrat

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pengambilan karbohidrat yang lebih rendah antara 50-150g sehari mungkin sesuai, bergantung kepada kadar metabolisme dan tahap aktiviti individu.

c. Individu yang Aktif

Atlet atau individu yang mempunyai tahap aktiviti fizikal tinggi mungkin memerlukan karbohidrat yang merangkumi 60% atau lebih daripada pengambilan kalori harian. Hal ini penting untuk membekalkan tenaga yang diperlukan dan membantu pemulihan selepas bersenam.

Menurunkan berat badan bukan bermaksud perlu mengelakkan karbohidrat sepenuhnya; sebaliknya, ia adalah tentang membuat pilihan yang bijak dan mengimbangi pengambilan anda. Dengan memahami perbezaan antara karbohidrat “baik” dan “buruk” serta mengagihkan pengambilan harian secara bijak, anda boleh mencapai penurunan berat badan yang sihat sambil mengekalkan tenaga dan kecergasan.

Ingatlah, pemakanan sihat adalah tentang keseimbangan. Jadikan setiap suapan sebagai sumber “tenaga positif” untuk tubuh badan anda!